Keto dieta: zergatik ez den guztientzako egokia eta lagunduko dizu

Dieta ketogenikoa (edo keto dieta laburbilduz) karbohidrato gutxiko eta gantz askoko elikadura plana da. Keto dieta jarraitzeak osasunerako onura asko dituela uste da. Zehatzago esango dizugu keto-elikadurak gorputzari zer ematen dion eta nola eraginkortasunez pisua gal dezakezun horrelako dieta batean.

Ikerketa ugarik erakusten dute keto dietak pisua galtzen eta ongizatea hobetzen lagunduko dizula bermatuta dago. Gainera, dieta ketogenikoak onuragarriak izan daitezke diabetesa, epilepsia, minbizia eta Alzheimer gaixotasuna.

Hona hemen keto dieta nola hasteko gida zehatza eta honi buruzko galdera ohikoenei erantzunak. Ziurtatu irakurri, ulertu eta zure medikuarekin eztabaidatu.

Zer da dieta ketogenikoa?

Keto dieta karbohidrato gutxiko eta gantz askoko elikadura plana da. Zentzu askotan, hau Atkins dietaren eta karbohidrato gutxiko dietaren antzekoa da. Hori da ketoa karbohidratoen murrizketa nabarmena dakar eta gantzekin ordezkatzea dakar. Jaitsiera honek gorputza ketosis izeneko egoera metaboliko batean jartzen du.

Ketosian, gorputza gantza energia (zetonak) bihurtzen hasten da, karbohidratoekin egin beharrean. Hori dela eta, dieta ketogenikoek odoleko azukre maila jaistea eta intsulina maila normalizatzea ekar dezakete.

Dieta ketogeniko mota desberdinak

Keto dietaren bertsio asko daude, besteak beste:

• Dieta ketogeniko estandarra: karbohidrato baxua, proteina moderatua eta gantz handiko otordu-plana da. % 75 gantz, % 20 proteina eta karbohidrato % 5 bakarrik izan ohi ditu;
• Dieta ketogeniko ziklikoa: plan honek karbohidrato-ingesta handiagoko aldiak barne hartzen ditu, hala nola 5 keto egun eta 2 karbohidrato egun;
• dieta ketogeniko egokitua: entrenamendu egunetan dietan karbohidrato gehiago gehitzeko aukera ematen du;
• Proteina handiko dieta ketogenikoa: dieta ketogeniko estandarraren antzekoa da, baina proteina gehiago barne hartzen ditu, normalean %60 gantz, %35 proteina eta %5 karbohidratoak.

Bide batez, dieta ketogeniko estandarrak eta proteina handikoak soilik arretaz aztertu eta gomendatu dituzte adituek. Dieta ziklikoak edo egokituak metodo aurreratuagoak dira eta gehienbat kirolariek edo bodybuildersek erabiltzen dituzte.

Dieta ketogenikoak pisua galtzen laguntzen dizu

Keto dieta pisua galtzeko eta gaixotasun batzuen arrisku-faktoreak murrizteko modu eraginkorra da.

Esperimentuek erakusten dutenez, dieta ketogenikoa pisua galtzeko emaitzei dagokienez, gantz gutxiko dietak baino handiagoa da. Gainera, keto dietak kaloriak ez zenbatzea eta jaten den janari-kopurua ez mugatzea ahalbidetzen du, salbu eta, noski, baimenduen zerrendan sartzen direnez ari bagara.

Ikerketa batek aurkitu zuen dieta ketogenikoa egiten zuten pertsonek kaloria eta gantzak mozten zituztenek baino 2, 2 aldiz pisu gehiago galtzen zutela. Odolean kolesterol- eta triglizerido-mailen hobekuntza ere nabaritu zen.

Diabetesa eta prediabetesentzako dieta ketogenikoa

Diabetesaren ezaugarriak aldaketa metabolikoak, odoleko azukre maila altua eta intsulinaren funtzio urritasuna ditu. Keto dietak gehiegizko koipea kentzen lagunduko dizu, 2 motako diabetesarekin, prediabetesarekin eta sindrome metabolikoarekin estu lotuta egon den metrika.

Ikerketa batek erakutsi zuen dieta ketogenikoak intsulinarekiko sentikortasuna %75ean hobetzen zuela!

2 motako diabetesa duten partaideekin egindako beste esperimentu batean, 21 pertsonetatik 7k diabetesaren botika guztiak hartzeari uzteko gai izan zirela ikusi zen keto dietari esker.

Keto Dietaren beste osasun onura batzuk

Keto dietaren bertsio modernoa gaixotasun neurologikoak tratatzeko modu gisa asmatu zen, hala nola, aipatutako epilepsia. Zenbait ikerketak frogatu dute otordu-plan hori hainbat gaixotasunetarako erabilgarria izan daitekeela.

• Gaixotasun kardiobaskularra: dieta ketogenikoak arrisku-faktoreak hobe ditzake, hala nola gantz eta kolesterol maila, odol-presioa eta odoleko azukre-maila.
• Minbizia: egun, dieta hau hainbat minbizi mota duten pazienteen egoera mantentzeko eta tumoreen hazkundea murrizteko erabiltzen da.
• Alzheimer gaixotasuna: Keto dietak Alzheimer gaixotasunaren sintomak murrizten ditu eta bere progresioa moteldu dezake.
• Epilepsia: ikerketek frogatu dute dieta ketogenikoak nabarmen murrizten dituela umeen krisiak.
• Parkinson gaixotasuna: Zenbait probak frogatu dute gantz askoko dieta batek Parkinson gaixotasunaren sintomak arintzen lagun dezakeela.
• Obulutegiko Sindrome Polikistikoa: dieta ketogenikoak intsulina maila jaisten lagunduko du, eta horrek zeresan handia du diagnostiko honen aurrerapenean.
• Garuneko lesioak: animalien ikerketa batek frogatu du keto dietak kolpearen ondorengo baldintzak hobetu ditzakeela eta pazienteak lesioetatik azkarrago sendatzen laguntzen duela.
• Aknea: intsulina maila jaistea eta azukre eta elikagai prozesatuen kontsumoa murrizteak zure larruazala nabarmen hobetzen lagunduko du.

Keto dietan saihestu beharreko elikagaiak

Karbohidrato asko dauden elikagaiak saihestu behar dira. Hona hemen dietatik kendu edo haien kontsumoa nabarmen murriztu behar diren elikagaien zerrenda:

• elikagai azukredunak: freskagarriak, fruta zukuak, irabiatuak, pastelak, izozkiak, gozokiak;
• aleak edo almidoiak: gari, arroz, pasta, zerealetatik eratorritako produktuak;
• fruituak: fruta guztiak, baia zati txikiak edo eguneko sagar bat izan ezik;
• babarrunak edo lekaleak: ilarrak, babarrunak, dilistak, garbantzuak;
• sustraiak eta tuberkuluak: patatak, patata gozoak, azenarioak, pastinak;
• Dieta edo gantz gutxiko elikagaiak: normalean oso prozesatu eta karbohidrato asko daude.
• zenbait ongailu edo saltsa: batez ere azukrea eta gantz aseak dituztenak;
• gantz saturatuak: mugatu olio finduak, maionesa;
• Alkohola: karbohidrato asko dutenez, edari alkoholdun asko saihestu behar dira dieta ketogenikoan.
• Azukrerik gabeko dieta-elikagaiak: azukre-alkohol asko izan ohi dira, eta horrek gorputzeko zetona-mailetan eragin dezake.

Dieta Ketogeniko batean jateko elikagaiak

Keto dietan zehar dieta gehiena elikagai hauetan oinarritu behar da:

• haragia: haragi gorria, urdaiazpikoa, txistorra, hirugiharra, oilaskoa eta indioilarra;
• arrain koipetsua: izokina, amuarraina, hegaluzea eta berdela;
• arrautzak;
• gurina eta krema;
• gazta;
• fruitu lehorrak eta haziak: almendrak, intxaurrak, liho haziak, kalabaza haziak, chia haziak;
• olio osasungarriak: batez ere hotzean prentsatutako oliba olioa, koko olioa eta aguakate olioa;
• aguakatea;
• karbohidrato gutxiko barazkiak: barazki berde gehienak, tomateak, tipulak, piperrak.

Asteko bazkari ketogenikoen lagina

astelehena

1. Gosaria: hirugiharra, arrautzak eta tomateak.

2. Bazkaria: oilasko entsalada oliba olioarekin, barazkiak eta feta gaztarekin.

3. Afaria: izokina gurinetan prestatutako zainzuriekin.

asteartea

1. Gosaria: arrautza nahasia tomatearekin, espeziekin eta ahuntz gaztarekin.

2. Bazkaria: asko jateko gogorik ez baduzu, ohiko plater beroak barazki edo behi-esnearekin koktel batekin ordezka ditzakezu kakahuete-gurinarekin eta belarrekin.

3. Afaria: albondigak, gazta eta barazkiak.

asteazkena

1. Gosaria: Milkshake Ketogenikoa - Aipatu dugun oinarrizko errezeta zure gustura molda daiteke.

2. Bazkaria: Itsaski entsalada oliba olioarekin eta aguakatearekin.

3. Afaria: txerri txuletak gaztarekin, brokolia eta entsaladarekin.

osteguna

1. Gosaria: tortilla aguakatea, piperra, tipula, espeziak eta krema garratza saltsarekin.

2. Bazkaria: eskukada bat fruitu lehor eta apioa guacamole eta salsarekin.

3. Afaria: Oilaskoa pestoz eta krema gaztaz betea, barazkiz apaindua.

ostirala

1. Gosaria: gozoki gabeko jogurta kakahuete-gurinarekin, kakao-hautsarekin eta esteviarekin.

2. Bazkaria: txahal gisatua barazkiekin.

3. Afaria: hirugiharra, arrautza eta gazta hanburgesa karbohidrato gutxiko almendra-irin-opilarekin.

Larunbata

1. Gosaria: arrautza nahasiak gaztarekin eta urdaiazpikoa barazkiekin.

2. Bazkaria: urdaiazpiko eta gazta xerra batzuk fruitu lehorrekin.

3. Afaria: arrain zuria, arrautzak eta espinakak oliba oliotan egosita.

Igandea

1. Gosaria: arrautza nahasia urdaiarekin eta perretxikoekin.

2. Bazkaria: hanburgesa saltsarekin, gazta eta guacamolearekin.

3. Afaria: txuletak arrautza eta entsaladarekin.

Ikus dezakezun bezala, dieta ketogenikoa oso askotarikoa eta oso elikagarria izan daiteke.

Keto pintxoak

Otorduen artean gosea sentitzen baduzu, hona hemen keto pintxo osasuntsuen adibide batzuk:

• haragi edo arrain gantz;
• gazta;
• fruitu lehor edo hazi eskukada bat;
• gazta olibekin;
• 1 edo 2 arrautza gogor;
• txokolate beltza % 90 kakaoarekin;
• karbohidrato gutxiko esne bat almendra-esnearekin, kakao-hautsarekin eta kakahuete-gurinarekin;
• esne osoa jogurt fruitu lehor gurinarekin eta kakao hautsarekin;
• marrubiak kremarekin;
• apioa saltsarekin eta guacamolearekin.

Nola jarraitu keto dieta kanpoan jan behar baduzu

Gaur egun, keto menua edo dieta egokiak dituen jatetxe bat aurkitzea ez da hain zaila. Establezimendu gehienek haragi eta arrain produktu ugari eskaintzen dituzte, eta barazkiak har ditzakezu osagarri gisa.

Arrautza platerak ere aukera bikaina dira keto dieta baterako, arrautza nahasiak edo hirugiharra arrautzekin bezala.

Beste plater ideal bat hanburgesa da, baina hobe da ogiaren erdia kentzea. Ordezkatu patata frijituak barazkiekin, eta eskatu gazta, saltsa edo aguakate zati bat betetzeko.

Hobe da postreari uko egitea jatetxeetan hitzaren ohiko zentzuan. Baina gazta plater bat, baia eta krema edo panna cotta eska ditzakezu.

Keto dietaren albo-ondorioak eta nola minimizatu

Dieta ketogenikoa pertsona osasuntsuentzat segurua den arren, baliteke albo-ondorio batzuk nabaritzea hasieran zure gorputza elikadura-plan berrira egokitzen den heinean. Esaterako, lehen egunetan, jende askok gripe ketogenikoa deritzona jasaten du.

Ketoflu gosea areagotzea, energia gutxitzea eta lo arazoak, goragalea eta indigestioa ere izan ditzakezu.

Arazo hori gutxitzeko, karbohidrato gutxiko dieta estandarra probatu dezakezu lehen astean, eta gero gantz gehiago gehitu dietara. Honek gorputza gantz gehiago erretzeko prestatuko du dietako karbohidratoak askoz txikiagoak izan aurretik.

Dieta ketogenikoaren osagarriak

Osagarriak hartzea beharrezkoa ez den arren, dieta osagarri hauek bereziki lagungarriak izan daitezke ketoan:

• liho-hazia, oliba eta beste edozein landare-olio - lasai gehitu otorduei edo goizean edan urdaila hutsik gorputzeko zetonen maila handitzeko;
• kafeinak energia mantentzen lagunduko du eta gantzak erretzea ere azkartzen lagunduko du;
• kreatina - errendimendua hobetzen du eta bereziki gomendagarria da entrenamendu intentsiborako keto dieta egiten duzun bitartean;
• Esne-proteina: Gehitu gazur-proteina bola erdi bat irabiatuei edo jogurtei zure eguneroko proteina-ingesta handitzeko.

Keto dietari buruzko maiz egiten diren galderak

1. Itzuli al dezaket nire karbohidrato arruntera?

Keto dieta batean esertzen bazara eta, gero, karbohidratoak zure bizitzara itzultzen badituzu, pisua galtzearen emaitzak isurbidetik joango dira. Dieta ketogenikoa amaitu ondoren, hobe da karbohidrato gutxiago jatea, aurretik ordaindu zenezakeena baino. Gainera, karbohidrato handiko elikagaien irrika gutxiago izango duzu!

2. Keto dietan muskulu-bolumena galduko al dut?

Edozein dietatan, muskulu-masa galtzeko arriskua dago. Hala ere, proteina-ingesta handia eta zetona-maila kontrolatuak muskulu-galera gutxitzen lagunduko du, batez ere indarra entrenatzen ari bazara.

3. Dieta ketogeniko batean muskuluak eraiki al ditzaket?

Bai, baina ez da karbohidratoen dieta moderatua bezain erraza izango.

4. Batzuetan karbohidrato-egunak izan behar ditut?

Ez, baina lagungarria izan daiteke dieta-planean ohi baino kaloria gehiago dituzten egun batzuk sartzea.

5. Zenbat proteina jan dezaket?

Proteina-ingesta moderatua izan behar da, proteina-maila altuak intsulina-mailen igoerak eta zetonen jaitsiera eragin ditzakeelako. Proteina-kontsumoaren goiko muga kaloria-kontsumo osoaren %35 da.

6. Zer egin behar dut etengabe nekatuta eta ahul sentitzen banaiz?

Baliteke dieta ketogenikoa behar bezala ez jarraitzea edo zure gorputzak gantzak eta zetonak behar bezala ez erabiltzea. Ondoeza murrizteko, saiatu karbohidrato gutxiago jaten eta jarraitu ziur zetosian sartzeko eman dizkizugun aholkuak jarraitzen.

7. Zergatik aldatu da gernuaren usaina - nabarmenagoa bihurtu da?

Ez kezkatu, ketosiaren ondorioa besterik ez da.

8. Zer egin behar dut arnasa txarra badut?

Keto dietaren albo-ondorio oso ohikoa da. Saiatu ur gehiago edaten edo azukrerik gabeko txiklea mastekatzen.

9. Egia al da ketosia oso arriskutsua dela?

Jendeak sarritan ketosia eta ketoazidosia nahasten du. Lehenengo baldintza gantzak prozesatzeko prozedura naturala da, eta bigarrena kontrolik gabeko diabetesarekin bakarrik agertzen da.

Ketoazidosia arriskutsua da, baina dieta ketogenikoan gertatzen den ketosia guztiz normala eta osasuntsua da.

10. Zer egin behar dut digestio-arazoak, idorreria edo beherakoa baditut?

Bigarren mailako efektu hau keto dieta hasi eta 3-4 aste igaro ondoren desagertu egiten da. Horrek irauten badu, saiatu zuntz ugariko barazki gehiago jaten. Magnesio osagarriek idorreria ere lagun dezakete.

Dieta ketogenikoak onak dira, baina ez denentzat

Dieta ketogenikoa onuragarria izan daiteke gehiegizko pisua duten, diabetesa duten edo osasun metabolikoa hobetu nahi duten pertsonentzat. Baina muskulu-masa irabaztea interesatzen bazaizu, hobe da beste nutrizio-aukerak aztertzea.

Gainera, edozein dieta bezala, otordu ketogeniko plan batek arretaz jarraitzen baduzu bakarrik funtzionatuko du. Emaitzak epe luzera agertuko dira - hobe da pisua azkar galtzeko itxarotea.